Как ускорить засыпание?

Здесь описываю свой опыт борьбы с бессонницей и долгим, нередко неприятным процессом засыпания.

На протяжении нескольких лет для меня было привычным в кровати решать проблемы или что-то обдумывать, пока не удастся заснуть. Учитывая, что на сон нужно 8 часов, было неприятно тратить целый час на засыпание. С таким подходом меня настигали бессонницы 1-2 раза в месяц, когда заснуть не удавалось больше часа. Позже по совету Нана стал ложиться и спать в одно и то же время - улучшений не заметил. Закон подлости в том, что зачастую ложишься в кровать совершенно бодрым, а потом весь день ходишь сонным до вечера. Так нарастало стремление решить проблему, и с определённого момента я стал вести статистику сна, где пытался найти факторы, замедляющие засыпание. За полгода решения не нашёл. Стал придерживаться рекомендаций по гигиене сна из интернета - ничего не сработало. Нан подсказал, что можно сделать:

Кроме того, что время засыпания должно быть одно и то же, важно, чтобы у тебя не было актуальных проблем, чтобы не решались задачи и не было психа при засыпании. А это достигается прекращением любой информации часа за 2 до сна, т.к. как раз никаких книг, мультиков, фильмов, разговоров, интернета и т.п. Эти 1,5-2 часа нужно сделать ритуалом подготовительных действий... все детали тебе самому нужно оптимизировать по ходу дела. Главное - никаких заряжающих психо-активностей.

Под "заряжающими психо-активностями" имеется ввиду "та инфа, для которой тебе важно меть верное реагирование, т.е. ставящая тебе какие-то проблемы, в том числе те, которые ты пока еще не осознал, но они сформировали доминанту" с уточнением "Если есть нерешенная проблема, то ты должен убедить себя, что разберешься завтра и спокойно ею будешь заниматься". Такого описания уже достаточно для того, чтобы решить вопрос засыпания.

В первые три дня использования описанной методики, несмотря на употребление мелатонина, засыпал ещё дольше и менее комфортно, но и правил я придерживался наполовину: прекращал активность то за час, то за два. В следующие три дня всё ещё не придерживался режима, засыпал долго. Через неделю добавил пустырник параллельно к мелатонину. Пил их только перед сном, а не в течение дня по инструкции. Ещё через неделю стали заметны результаты: удивляла скорость засыпания, я не мог вспомнить каких-либо размышлений или мучений, которые были перед сном. Казалось, всё дело в мощной связке мелатонин-пустырник. Когда прекратил её употребление, быстрое засыпание сохранилось в полной мере, хотя готовился к бессонной ночи в первый день. Кроме быстрого засыпания, появился небольшой прирост продуктивности в течение дня, хотя ложусь в кровать по-прежнему в бодром состоянии. Важно заметить, что чувство сонливости может не быть индикатором необходимости спать: нередко в сонном состоянии засыпание вовсе не происходит или длится дольше, чем в бодром (в нормальных условиях).

Для меня стало возможным отсеять лишние факторы и выделить методику, которая может помочь быстро заснуть. Итак, что я делал?

1) Ежедневно зарядка в 8:35 и 18:30 в сумме по 30-50мин. Скорее всего, это не влияет, как и прогулки на улице.

1) Значительная физ. нагрузка не менее, чем за 4ч до сна, хотя у меня при единичных случаях нагрузки это не влияло.

2) Поесть не менее, чем за 3ч до сна, дальше только что-то лёгкое, не пить напитки с содержанием кофеина. Иногда чай/кофе влияли, но трудно сказать, насколько значительно.

3) После 22:00 ограничиваю поток информации: никакого инета, книг, фильмов и т.п., до 22:45 записываю план и статистические данные, позволяю автоматические размышлизмы (новые проблемы не дёргаю) и выполняю простую привычную работу.

4) Фиксированный ритуал: в 22:45 гигиена, 23:15 растяжка (часто без неё), 23:30 гимнастика для глаз, 23:40 стелю кровать и делаю ретроспективу дня либо свободные размышления. В голове в процессе ритуала постоянно крутятся мысли.

5) Отбой в 0:00, переворачиваюсь на бок через 5-10мин и ничего специально не делаю, быстро засыпаю. Раньше пробовал популярные методы: 4-7-8, отжимания до предела, счёт секунд или дыханий, подумать о приятном, - и собственные: быстро прогонять мысли, представлять сюрреалистичные картины, замереть и не двигаться несмотря ни на что. Всё работало через раз, и сейчас в этом нет необходимости.

6) В 8:30 подъём по будильнику (изредка встаю позже).

Методика устойчива в том смысле, что если нарушить её в один день (лечь позже, забить на гигиену сна), проблем с засыпанием не будет. У меня начались проблемы, когда из 7 дней 5 раз нарушил режим -- его удалось восстановить за 3 дня с применением связки мелатонин-пустырник. Остаётся две потенциальные проблемы: неконтролируемые размышлизмы в процессе подготовки ко сну и после отбоя; некоторое непостоянство ритуала сна (часто не делаю растяжку, сдвигаю действия во времени на 5-10 мин). Однако они не оказывают значительного влияния на скорость засыпания.